من مادران زيادي را مي شناسم که به استناد اينکه فرزند خردسالشان روزانه دو وعده پفک و چيپس خورده، صبحانه تپپ تاپ! ميل کرده و مدام نيز آب نبات و شکلات روانه حلق خود مي کند، از سلامت تغذيه کودک خود اطمينان کامل حاصل کرده و اين برنامه غذايي را به ديگر مادران نيز توصيه مي کنند! همين طور هم افراد زيادي را سراغ دارم که براي رسيدن به لاغري پايدار و سريع، وعده غذايي صبحانه را از روتين غذايي روزانه خود حذف کرده اند!

بد نيست به اين نکته اشاره اي داشته باشيم که سلامت تغذيه اگر چه با رعايت کردن چند توصيه ساده و پيش پا افتاده به سهولت قابل دسترسي است، اما کمتر مورد توجه مردم ما قرار گرفته است. ورزشکاران ما سلامت تغذيه را در مصرف افراطي پروتئين خلاصه کرده و زنان و دختران نيز آن را در محروم کردن بدن از دريافت مواد مغذي مي دانند و اعتقاد دارند که بدين وسيله مي توانند از شر چربي هاي زايد در امان باشند.
بسياري از ما ورزشکاران و اکثريت قريب به اتفاق مردم عادي، به دليل اينکه گويا به هنگام صبح ميلي به خوردن غذا نداشته و يا اصولا فرصتي براي اين کار ندارند، وعده صبحانه را از دستور غذايي روزانه خود حذف مي کنند. برشمردن توصيه هايي چند در مورد وعده غذايي صبحانه براي اين دسته از افراد کار چندان معقولي به نظر نمي رسد اما اين توصيه ها براي کساني که اعتقادي قوي و خلل ناپذير به اهميت اين وعده در پيشرفتهاي ورزشي دارند، خالي از لطف نخواهد بود.
چند توصيه براي ورزشکاراني که صبحانه مي خورند:
· در اين وعده از غذاهاي پروئيني نظير: تخم مرغ، سوسيس، گوشت ران گوساله و ... استفاده کنيد. در صورتي که در اين وعده از منابع پروتئيني چرب مانند گوشت گوساله و ... استفاده مي کنيد، قبل از مصرف، چربي آن را بگيريد.
· اگر در برنامه غذايي خود، مصرف کربوهيدرات را داريد، مصرف يک يا دو تکه نان سبوس دار برشته در اين وعده بسيار ايده آل خواهد بود.
· مصرف بيسکويت در اين وعده نمي تواند صبحانه کاملي براي يک ورزشکار باشد اما در صورتي که به جز اين خوردني، دسترسي به چيز با ارزش ديگري نداريد، اضافه کردن چند عدد سفيده تخم مرغ و يا مقدار کمي پنير کم چرب که به همراه بردن آن ها نيز چندان کار مشکلي نيست، نتيجه کار را در طولاني مدت بهبود خواهد داد.
· در برخي بوفه هايي که در محل کار و يا محل تحصيل شما نيز يافت مي شود، مي توان منابع غذايي کم چرب و در عين حال نيز پر پروتئين زيادي را سراغ گرفت که مي توانيد از اين قبيل امکانات استفاده کنيد.
در اين وعده مي توانيد از ميوه هايي که قند کمتري دارند، استفاده کنيد. از ميوه هايي که در اين وعده مي توانيد استفاده کنيد، مي توان به سيب، توت فرنگي،گلابي و گريفروت اشاره کرد.

مصرف آب ميوه گويا در اين وعده توصيه شده است. اما من به اين مسئله اعتقاد دارم که مصرف آب ميوه در اين وعده نه تنها براي ورزشکاران مفيد نيست بلکه مي توان مضر نيز واقع شود.
· بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند، مصرف افراطي قند در اين وعده از روز نيز همانند ديگر وعده هاي غذايي اکيدا ممنوع است. در اين وعده نيز مصرف قند را محدود کنيد.

در خوردن ناهار و شام نيز بهتر است اين موارد را مد نظر داشته باشيد:
· به همراه اين وعده هاي غذايي از مصرف نوشابه هاي قندي خودداري کرده و به جاي آن از دوغ و يا از آب استفاده کنيد.
· از مصرف غذاهاي سرخ شده در اين وعده ها خودداري کرده و از مصرف نمک زياد نيز به همراه غذايي در اين وعده هاي خودداري کنيد.
· يک قانون ساده و کلي را در نظر داشته باشيد. سبزيجاتي که رنگي تيره داشته باشند، در قياس با ديگر سبزيها، بهتر و مقوي تر اند.
· بهترين دسر و يا پيش غذا براي شما در اين وعده ها، شربتها و يا نوشدنيهاي کم قند خواهد بود.
· استفاده از سس فراوان که گويا امروزه در بين مردم ما مد شده است، ممکن است در بهتر کردن طعم غذا موثر باشد اما باعث چاقي مفرط و تجمع چربي در بدن مي شود.
· به جاي خوردن سيب زميني سرخ کرده که در برخي رستورانها عرضه شده و گويا از چندين سال قبل، خوردن آن به همراه و يا قبل از پيتزا در کشور ما مد شده است، از سبزيجات سالم و تازه و يا از سالاد فصل استفاده کنيد.
· ميزان پروتئين مصرفي خود را کنترل کنيد. از مصرف افراطي اين ماده باارزش غذايي خودداري کنيد و از مصرف مقادير کافي آن در اين دو وعده غذايي نيز اطمينان حاصل کنيد.
· اگر در يک مهماني و در شرايطي قرار گرفتيد که به ناگزير مجبور شديد تا غذاي چرب ميل کنيد، صبح روز بعد، براي سوزاندن انرژي زايدي که بدين ترتيب وارد بدن شما شده است، از تمرينات هوازي نظير دوي سحرگاهي استفاده کرده و يا دوچرخه سواري کنيد. اين ترفند، امکان انباشته شدن چربي ميل شده در طول اين دو وعده غذايي در بدن جلوگيري خواهد کرد.
· خوردن غذا، بيرون از منزل (خوردن غذاي بيرون) نه تنها بسيار گرانتر از حد طبيعي تمام مي شود بلکه اين قبيل غذاها غالبا بسيار چرب تر از آني نيز هستند که بايد باشند. فراموش نکنيد که اولويت اول با غذاي منزل است.
· بهترين غذا در اين دو وعده، ران و سينه مرغ، ماهي، گوشت گوساله، بوقلون و ... خواهد بود.
· مصرف مقادير زيادي از آب، قبل از وعده هاي اصلي غذايي براي کساني که قصد لاغري داشته و از پس اشتهاي آتشين خود نيز بر نمي آيند، مفيد خواهد بود.
· مصرف سبزي پخته اگر براي سلامت آدمي مضر نباشد، قطعا مفيد هم نخواهد بود. به جاي اينکه سبزيجات را ساعتهاي طولاني در روغن داغ تفت داده و يا آن را با آب و بخار آب بپزيد، آنها را شسته، ضد عفوني کرده و به صورت خام مصرف کنيد.
· سالاد خود را بدون اضافه کردن سس هاي چرب ميل کنيد. اين کار شايد با مذاق شما سازگار نباشد اما با اصول تغذيه سالم کاملا انطباق دارد.
· مصرف سيگار را براي هميشه ترک کنيد.
· حتي اگر در يک وعده غذايي به اندازه چند برابر يک انسان معمولي غذا بخوريد، اين مسئله نمي تواند وعده غذايي حذف شده در طول روز را جبران کند. هر وعده را به موقع مصرف کنيد و از حذف کردن وعده هاي غذايي خود در طول روز اکيدا خودداري کنيد.
· اگر به سلامت تغذيه و به سلامتي مفاصل خود اهميت مي دهيد، از مصرف غذاهاي سرخ شده خودداري کنيد.
· از مصرف افراطي کالري در طول روز خودداري کنيد و به جاي غذاهايي نظير: خامه، کره، عسل و ... از غذاهاي پر پروتئين و کم کالري استفاده کنيد.
بسياري از کساني که امروزه راه چاره خود در خلاصي از شر چربي هاي مزاحم را در مصرف دارو و يا چربي سوزهاي نه چندان کارساز و نه چندان کم خطر مي دانند، در صورتي که همين نکات به ظاهر ساده در بهداشت تغذيه را رعايت مي کردند، امروز نيازي به بلعيدن اين ترکيبات مضر و دردسر ساز نداشتند و کساني هم که از کندي پيشرفت در ورزش مي نالند، اگر از قدرت واقعي تغذيه آگاهي کامل داشته و اين نکات را به کار مي بستند، ديگر براي پرورش دادن عضلات خود نيازي به مصرف استروئيد و هورمون و يا پروهورمون پيدا نمي کردند.